Løbeprogram til begynder

Gratis løbeprogram til dig, der er absolut begynder

Dette løbeprogram til begyndere får dig sikkert i gang med at løbe. Der er dog mange andre faktorer end programmet i at komme i gang med at løbe. Det er f.eks. vigtigt at bevare motivationen, have en plan for og et mål med sin træning og at sørge for at have en ny plan / nyt program / nyt mål, når de 8 ugers begyndertræning er ovre. Håber dog at dette program kan få dig i gang med at løbe og blive glad for det

Vigtigt for din succes: Forskning har vist, at noget af det vigtigste for, om man får succes med sin træning er, at man har en plan. Derfor er det en super god idé med et løbeprogram, når du begynder at løbe. Jeg vil kraftigt anbefale, at du holder dig til programmet. Hvis du føler det er for hårdt, så gå. Men medmindre det gør ondt, så gennemfør dagens program. Det er også vigtigere, at du får det gennemført, end at du får støvsuget. Så prøv at holde motivationen højt.

Varm op 5 minutter. Løb så 2 km. Lunt langsomt af 5 minutter

Dag	Program
UGE 1
Mandag	Gå 500 m – løb 500 m i roligt tempo – gå 500 m
Onsdag	Gå 700 m – løb 700 m – gå 700 m
Lørdag	Løb 500 m – gå 500 m – løb 500 m
UGE 2
Mandag	Gå 500 m – løb 700 m – gå 500 m – løb 500 m
Onsdag	Gå 500 m - løb 700 m - hold ét minuts pause – løb 700 m
Lørdag	Varm langsomt op med let løb i 3 minutter, løb så i 3 minutter, gå i 3 minutter og løb lidt hurtigere i 3 minutter
UGE 3
Du burde allerede nu kunne mærke en forbedring i din form. Hvis du har krafter til det, må du godt øge hastigheden nu
Mandag	Let løb i 5 minutter. Herefter øger du tempoet og løber yderligere 5 minutter. Hold ét minuts pause, hvor du bare står stille. Løb igen 5 minutter. Slut af med at lunte 5 minutter
Onsdag	Varm op med let lunten i 5 minutter. Løb så 5 minutter. Hold ét minuts pause. Løb så 4 minutter og hold ét minuts pause. Løb så 3 minutter og hold ét minuts pause. Løb 2 minutter og hold ét minuts pause. Løb ét minut
Lørdag
Søndag	I dag skal du ikke løbe. Du skal derimod lave 3 x 10 squats. Her kan du se, hvordan man skal udføre dem
UGE 4
Mandag	Løb 2 km
Onsdag	Gå 500 m. Løb 1 km. Gå 500 m og løb så 1 km
Lørdag	Løb 3 km
Søndag	Løb 1 km
UGE 5
Tirsdag	Gå 500 m. Løb 1,5 km. Gå 500 m. Løb 1,5 km
Torsdag	Løb 1 km. Lav 10 squats Her kan du se, hvordan man skal udføre dem. Hold 1 minuts pause, hvor du bare står og får vejret. Løb igen 1 km. Lav 10 squats Her kan du se, hvordan man skal udføre dem. Hold 1 minuts pause, hvor du bare står og får vejret. Løb 500 m. Lav 10 squats Her kan du se, hvordan man skal udføre dem. Hold 1 minuts pause, hvor du bare står og får vejret.
Lørdag	Tid til en lang tur. Løb 3,5 km. Hvis du bliver for udmattet så gå eller løb meget langsomt. Men stop ikke op. Bliv ved med at bevæge dig.
UGE 6
Mandag	Løb 5 minutter. Stå stille 1 minut og få vejret. Løb igen 5 minutter. Gå herefter 5 minutter. Løb så 10 minutter. Gå 5 minutter og løb så igen 10 minutter.
Onsdag	Løb i dit eget tempo i 20 minutter. Slut af med 3 x 10 squats.
Lørdag	Gå 500 meter og løb så 2 km. Hold pause et minut og løb igen 2 km. Flot klaret... du har løbet 4 km nu.
UGE 7
Mandag	Varm op med 500 m. gang. Løb 1,5 km. Hold 1 minuts pause. Løb 2 km. Gå 500 m hjem
Onsdag	Løb 1 km. Hold 1 minuts pause. Løb igen 1 km. Hold 1 minuts pause. Løb 1 km og hold 1 minuts pause. Løb 1 km.
Lørdag	Varm op med 500 m gang og løb så 3 km. Hold 1 minuts pause og løb igen 1,5 km
UGE 8
Mandag	Varm op med 500 m gang. Løb så 2 km. Hold 2 minutters pause. Løb så igen 2 km.
Onsdag	Løb 1,5 km. Hold 1 minuts puase. Løb 1,5 km og hold 1 minuts pause. Løb 1 km.
Lørdag	Du er nu i stand til at løbe 5 km. Så det gør du :-)

Tillykke... du kan nu løbe 5 km

Løbeprogram begynder app